Evo što i kada jesti za uspješno izgaranje masnoća

Evo što i kada jesti za uspješno izgaranje masnoća

Vježbati ujutro ili navečer? Kada i što jesti tijekom dana te kako se odmoriti za savršeno funkcioniranje organizma? Donosimo odgovore na ova i druga pitanja koji pomažu uvesti red u svakodnevicu.

 

Današnji životni ritam malo kome dozvoljava mogućnost planiranja pa čak i ono dnevno, a zbog toga pati cijeli organizam. Rezultat su neuredni obroci koji se često s preporučenih pet na dan svedu na jedva dva, zanemaruje se doručak, u krevet se odlazi premoren i glave pune netom pročitanih mailova i briga što ostaje napraviti za idući dan… Ipak, svatko može dovesti u red dnevnu satnicu, uklopiti sve najvažnije dnevne obroke i pri tome jako puno učiniti za svoje zdravlje i prevenciju bolesti. Nutricionist Branimir Dolibašić za magazin Moje zdravlje objašnjava kako bi otprilike trebala izgledati dnevna satnica.

Naše tijelo optimalno radi u budnom dijelu dana kada mu dajemo hranu u razmacima od otprilike tri sata. Svi obroci nisu isti po veličini, izdvajaju se doručak, ručak i večera kao glavni, a između njih su manji međuobroci. Završetak hranjenja treba biti barem dva do tri sata prije polaska na počinak – objašnjava nutricionist i dodaje: – Sa škrobom, slatkim i ugljikohidratima uvečer budite umjereni, ne treba nam energija kao ujutro. Trening pak ovisi o individualnom bioritmu i načinu života. To je dobar način rješavanja stresa i opuštanja koje slijedi poslije treninga. Važno je poslije vježbanja planirati laganu večeru s lako probavljivim proteinima i povrćem, za oporavak i regeneraciju mišićnog sustava.

Doručak 7:30 (7-8)

Ne postoji jedinstveno vrijeme za doručak, no kako je on prvi obrok u danu, a nakon cjelonoćnog gladovanja treba obnoviti zalihe energije, najbolje je doručkovati ubrzo poslije buđenja, u roku od sat vremena. Energija znači balansirane biljne i životinjske masnoće, složene škrobne ugljikohidrate i voće.

Međuobrok 1 10:30 (10-11)

Međuobroci su jela koja služe kao most između glavnih obroka. Svrha međuobroka između doručka i ručka (užina, marenda ili gablec) je dopuniti unos energije, za što je najbolje birati voće, kisele mliječne proizvode i orašaste plodove. Paziti na količinu i na gustoću kalorija ako su izbori slatki. Nije dobro kombinirati kavu i druge brze kofeinske napitke i šećer odnosno slatke kolače i peciva.

Ručak 13:30 (13-14)

Ručak je središnji obrok dana, koji treba biti ravnoteža na polovici aktivnog dana. Birajte za vruće vrijeme više povrća, kao prilog i salatu uz lako probavljiv izvor proteina, poput ribe, sira i mliječnih proizvoda te puretine i piletine. Probavljivost je ključna, birajte kuhano ili svježe umjesto prženog i pohanog. Za desert izbjegavajte alkohol i birajte voće umjesto kremastih i suhih kolača.

Međuobrok 216:30 (16-17)

Jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi su odlična namirnica za unos vitamina, minerala poput kalcija, ali i podrška održanju ravnoteže crijevne mikroflore. Najbolje je piti ih u međuobrocima, a za one s probavnim tegobama dobro je prije svakog većeg obroka popiti koji gutljaj jogurta za probiotički poticaj probavnog trakta.

Večera 19:30 (19–20)

Večera je zadnji obrok koji prethodi opuštanju. Naporan dan traži materijale za oporavak, a to znači lako probavljive proteine te puno raznolikog povrća na tanjuru. Ako je dan bio fizički lagan, ali uz puno stresa, opustite tijelo povrćem bogatim mineralima i antioksidansima, uz malo mliječnih proizvoda ili grahorica, te pametan izbor ulja (maslinovo plus laneno) i začinskog bilja (bosiljak i vlasac npr).

Počinak 22:30 (22-23)

Za kvalitetan, i ne samo “beauty sleep”, odmor treba nam 7-8 sati sna. Za dobar bioritam koji pomaže uskladiti cirkadijske ritmove i hormonsku ravnotežu, preporučuje se ići na počinak uvijek u isto vrijeme te smirivati tijelo za san, ne čitati mailove i društvene mreže prije spavanja. Manjak sna utječe na debljanje, brojne studije su to pokazale. Razlog je jednostavan, u snu trošimo kao glavni izvor energije masnoće, nedovoljno sna remeti sustave koji troše masti uključujući hormonsku ravnotežu hormona masnog tkiva, osobito leptina i grelina.

Vježbanje

Vježbanje ovisi o dnevnom rasporedu. Ako radite od 8 do 16 sati, možete birati između jako ranog ustajanja i vježbanja od 6 do 7 sati, da biste stigli na posao u 8, ili vježbati uvečer od 18 do 20 sati, nakon popodnevnog laganog obroka i kratkog, ali kvalitetnog opuštanja poslije posla. Umjereno vježbanje prilika je za smanjenje stresa i poticaj tijelu da se bolje oporavi

Pročitajte više na: https://www.vecernji.hr/lifestyle/plan-277-evo-sto-i-kada-jesti-za-uspjesno-izgaranje-masnoca-952178 – www.vecernji.hr